精制的大麦1/2杯（100cc）含97kcal，22g糖质，3g膳食纤维。大麦食用后容易持续满腹感，比较容易控制食欲。血糖值的上升也慢。市面上大多是加工好的精麦，带皮的裸麦营养更好。
·全麦面包
全麦面包是指用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包，区别于用精粉（即麦粒去掉麸皮及富含营养的皮下有色部分后磨制的面粉）制作的一般面包。全麦面包营养价值比白面包高，含有丰富粗纤维、维生素E、B族维生素以及锌、钾等矿物质。
·青豌豆
豌豆营养丰富，主要含有蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维。并且，豌豆高钾低钠，对保护心血管有益，其中的蛋白质含量丰富。包括人体所必需的氨基酸，可以促进把满腹感信号传输给大脑的荷尔蒙的分泌。
·糙米
由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，但其瘦身效果显著。与普通精致白米相比糙米更富有许多维他命、矿物质与膳食纤维，被视为是一种绿色的健康食品。
·番薯
是高纤、复杂的碳水化合物，能有效促进肠蠕动。内含丰富的β一胡萝卜素、铁质以及维生素C和E是非常好的营养食品，与粮食作物相比有其独特的优点。吃番薯不仅不会发胖，相反能够减肥、健美、防止亚健康、通便排毒。每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪，产生99千卡热能，大概为大米1/3，是很好的低脂肪、低热能食品，同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥、健美。
2.1/4的优质蛋白；优质蛋白、高生物价蛋白质
指能蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，产生代谢废物如氨、尿素等。这类食物有蛋清家禽、鱼等。
a.白肉、豆制品是优质蛋白首选；动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，含有丰富的完全蛋白质，鱼肉的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，不饱和脂肪酸的碳链较长，具有降低胆固醇的作用。可以看出，鱼类具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。植物蛋白质中大豆蛋白质最好。大豆蛋白有着动物蛋白不可比拟的优点。大豆既有较高的蛋白营养价值，又不含胆固醇，它特有的生理活性物质———异黄酮还有着降胆固醇的作用。
b.红肉不是减肥天敌，但不能太多红肉富含矿物质尤其是铁元素。红肉中也含有丰富的蛋白质，饱和与不饱和脂肪酸含量是相对的，几乎所有天然脂肪食品都同时含有两者。我国营养学会推荐饱和脂肪酸的摄入占总能量的比例不得超过10%，故适量摄入红肉是允许的。但问题是烹饪方法一定要科学，尽量用蒸、煮、氽，而少用油煎油炸。
3.1/2的蔬果
a.时令蔬果对减肥更有帮助；时令蔬菜低卡路里、又能补充维生素和矿物质，对于想减肥瘦身的人士来说确实是不二选择。为了保证身体的所需，一天食用蔬菜量最好是350g。
b.掌握蔬菜与水果的摄入比例，水果热量相对较高；水果代替主食是减肥常选择的一个方式。主要是因为水果的热量低。但是请注意这是单位热量哦，水果由于味道甜美很容易吃得过多，其中的糖就会转化为脂肪而堆积。如果你进食过多的话，非常容易造成热量补充过多，不减反增的局面。热量含量较高的水果有：芒果、榴莲、牛油果、荔枝等，在减肥期间要注意减少食用。
4.改变心态有助饮食控制
减肥心态非常重要，首先要对自己有信心，但是也不能过于苛刻因为那样会造成反效果容易心情烦躁，暴饮暴食。
a.别总想着什么不能吃，多关注能吃什么。例如适量的优质蛋白、瘦肉、水果等。
b.调整饮食结构需循序渐进，可从早餐开始。早餐一定要吃，因为早餐唤醒身体机能开始运作，加快身体代谢率，从而从早餐开始循序渐进的调整饮食更有助于减肥。
c.注意生活细节。家里不要囤零食，将吃饭的餐具改成小号，冰箱里装满蔬果。这样就能减少食物的摄入量，降低吃零食的欲望。